7 Tips Mempersiapkan Menu Buka Puasa Saat Wabah Covid-19 Agar Tubuh Makin Sehat dan Bugar

Tidak terasa, bulan ramadan tinggal menghitung hari. Ramadan, bulan suci yang penuh dengan ampunan. Karena keutamaan dan kelebihannya, ramadan menjadi bulan pilihan dari 11 bulan yang lain. Di bulan ini, kita umat Islam yang sudah akil baligh diwajibkan berpuasa. Pada bulan ini juga, kitab suci nan mulia, Alquran diturunkan Ilahi Rabbi kepada Rasulullah tercinta. Lailatur qadr, malam yang dinanti karena ia adalah malam seribu bulan juga terdapat pada bulan ramadan ini.

Subhanallah. Sungguh bahagia rasanya ketika Allah masih memberikan kesempatan pada diri ini untuk bertemu kembali dengan Ramadan, bulan yang mulia.

Namun, ada yang berbeda dengan ramadan tahun 2020 ini. Jika biasanya kita menyambut bulan puasa dengan penuh suka cita dan menghiasi setiap malam dengan shalat sunat tarawih berjamaah di mesjid atau mushalla, maka ramadhan kali ini kita diuji dengan wabah covid-19. Pandemi covid-19 membuat kita harus tetap berada di rumah dan menjalankan ibadah puasa di rumah saja. Namun demikian, kiranya di tengah wabah virus corona ini, kita dapat semakin meningkatkan amalan kita. Meski harus melakukan social distancing, kita tetap bisa beribadah di rumah.  Shalat tarawih yang biasanya kita lakukan berjamaah di mesjid, dapat kita lakukan di rumah bersama keluarga. Buka puasa yang biasanya kita lakukan dengan buka bersama di luar, maka dapat kita lakukan di rumah saja.

Berbicara tentang Ramadan, selain kita bisa meningkatkan amalan dengan beribadah, berpuasa juga bisa menyehatkan fisik dan mental kita. Hal ini sangat penting ketika kita menghadapi pandemi covid-19. Kalau sudah menyinggung kesehatan fisik, maka tidak terlepas terlepas dari makanan yang kita konsumsi saat buka puasa dan sahur. Agar tubuh tetap sehat dan bugar menjalani ibadah di bulan ini, tentu pilihan menu makanan saat buka puasa dan sahur sangatlah berpengaruh.

Iftar Ramadan atau buka puasa merupakan pertanda bahwa ibadah puasa kita pada hari itu telah usai. Ketika matahari terbenam, ketika sirine di mesjid mulai dibunyikan, kita semua akan berbondong-bondong menuju meja makan dan berbuka puasa. Namun, di balik kenikmatan berbuka puasa, terkadang hal ini justru membuat kita terlupa untuk menjaga pola makan yang sehat selama bulan suci ini.

Bagaimana mempersiapkan menu buka puasa di tengah wabah covid-19

Memilih menu buka puasa yang mengandung gizi seimbang sangatlah penting karena ketika kita berbuka itu artinya kita mengisi ulang cadangan energi di tubuh dan hal ini akan membantu kita tetap sehat dan kuat untuk berpuasa pada hari berikutnya. Kita harus berupaya ekstra untuk mengonsumsi makanan yang tepat untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Ramadan adalah momen yang tepat bagi kita untuk menumbuhkan kebiasaan makan yang baik. Jika selama sebulan kita bisa konsisten menjaga makanan yang kita konsumsi, insyaallah, hal ini akan terus berlanjut sampai bulan puasa berkahir.

Berikut ini adalah beberapa tips mempersiapkan menu buka puasa selama bulan Ramadan di tengah wabah covid-19 agar tubuh kita semakin sehat dan bugar:

Minumlah sebelum makan

menu berbuka puasa, usahakan banyak cairan seperti air putih atau jus buah

Minumlah banyak cairan seperti air mineral, jus, atau susu. Hal ini akan mencegah kita dari dehidrasi dan tersedianya cairan esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Air putih adalah sumber hidrasi yang terbaik. Minumlah 1-2 gelas air sebelum makan dan hindari minum selama makan. Ini bertujuan untuk menghindari penundaan proses pencernaan. Batasi mengonsumsi minuman khas di bulan Ramadan (contoh: es cendol, sirup, sop buah, es teler, dll) karena mengandung banyak gula dan kalori. Kalau ingin yang manis kita dapat mengganti gula dengan madu.

Buka puasa dengan kurma

Kurma mengandung gula alami dan kaya akan zat gizi sehingga sangat baik dikonsumsi saat berbuka puasa. Zat gula yang dikandung kurma dapat mengganti energi yang hilang di tubuh kita saat berpuasa. Jika ada yang melangalami sakit kepala atau merasa pening saat berpuasa, bisa jadi saat itu gula darah kita rendah. Jadi, mulailah berbuka puasa dengan 2 biji kurma untuk mengisi kembali kadar gula kita.

buka puasa dengan kurma

Makanlah Semangkuk Sup

Sup adalah makanan yang sangat dibutuhkan saat iftar karena mengandung cairan sehingga membantu proses rehidrasi. Kita bisa membuat sup yang berisi sayuran seperti wortel, kentang, brokoli, tomat dan lain-lain. Semangkup sup hangat saat berbuka sepertinya sangat nikmat.

Jangan lupakan sayuran

Sayuran sangat kaya akan vitamin, mineral, dan serat serta mengandung banyak nutrisi tapi rendah kalori. Semakin berwarna sayuran yang kita konsumsi baik itu dalam bentuk salad atau tumisan, maka semakin banyak menfaat untuk kesehatan yang dikandungnya. Selain itu, konsumsi sayuran juga akan membuat kita merasa kenyang sehingga kita tidak tergiur untuk mengonsumsi makanan utama dalam jumlah yanh banyak.

Pilih karbohidrat kompleks

Makanan untuk berbuka harus mengandung karbohidrat dan lebih bagusnya lagi kalau karbohidrat kompleks. Berbeda dari karbohidrat biasanya, karbohidrat kompleks tidak menaikkan gula darah dengan cepat. Selain tinggi serat dan mineral, karbohidrat kompleks juga menyediakan sumber energi yang lebih stabil dan berkelanjutan. Contoh karbohidrat kompleks adalah oatmeal, ubi, kentang, kedelai hitam, beras merah, dan kacang polong.

Makanlah yang Mengandung Protein

Saat berbuka puasa, usahakan untuk mengonsumsi protein yang berkualitas tinggi dan mudah dicerna serta mengandung asam amino esensial. Tubuh kita memerlukan protein tersebut untuk membnagun dan mempertahankan masa otot. Daging (sapi, kerbau, ayam, bebek), susu, yogurt, telur, keju, dan ikan mengandung protein yang sangat berkualitas. Sertakan daging, ikan dan produk susu sebagai bagian dari makanan berbuka. Jika Anda vegetarian, Anda dapat memilih sumber protein lain seperti kacang-kacangan.

Makan dengan pelan dan santai

Terkadang, setelah berpuasa sepanjang hari, kita langsung ingin menghabiskan semua makanan buka puasa kita. Hal ini justru akan menyebabkan gangguan pada pencernaan kita. Makanlah dengan pelan dan santai, jangan terburu-buru menghabiskan makanan kita. Berbuka puasa dengan porsi makanan yang sesuai adalah kunci untuk tetap sehat dan mencegah penambahan berat badan.

Kurangi Konsumsi Makanan yang tinggi lemak, garam dan gula

Jika memungkinkan, kurangilah konsumsi makanan yang berat saat berbuka puasa terutama yang tinggi akan lemak, garam dan gula tambahan. Saat memasak menu berbuka, usahakan memilih menu yang lebih sehat dengan merebus, memanggang atau dikukus. Sebaiknya hindari makanan yang digoreng. Untuk menggantikan garam, kita bisa menggunakan rempah-rempah untuk membumbuk makanan kita. Ganti minuman manis dengan gula alami dari buah-buahan.

Referensi:

1. Healthy eating iftar tips, alarabiya.net

2. Gambar dari Canva