Tetap Terhidrasi Meski Berpuasa dan Menyusui Bersama AQUA 242++

Menyusui tidak selamanya menjadi halangan bagi seorang ibu yang tetap ingin menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan. Meski Islam memberikan keringanan bagi wanita yang sedang menyusui untuk membatalkan puasa, tetapi dengan hidrasi dan asupan nutrisi yang sehat dan tepat, Insyaaallah, kemenangan di bulan suci ini dapat diraih.

Tetap berpuasa meski menyusui

Itulah yang saya yakini sejak hari pertama menjalankan ibadah puasa. Meski sedang menyusui Naqiya, putri pertama saya yang kini berumur delapan bulan, saya tetap ingin menjalankan ibadah puasa. Sebelum mulai berpuasa, saya sempat khawatir apakah kualitas ASI  akan terganggu jika tidak makan atau minum selama 14 jam? Belum lagi ketika mendengar pendapat tetangga yang mengatakan biasanya bayi akan rewel kalau minum ASI dari ibu yang berpuasa.  Lalu, apakah ASI tetap mengalir deras saat saya pompa di kantor nanti?

Setelah beberapa hari berpuasa, ternyata kekhawatiran saya sirna. Naqiya baik-baik saja, tidak rewel atau menunjukkan gejala penolakan saat saya susui. Begitu pula dengan hari-hari berikutnya, puasa saya lancar dan bayi saya tetap aktif seperti biasa.  Saat bekerja di kantor, rutinitas memompa ASI pun tetap saya lakukan.  Setiap tiga atau empat jam sekali, saya memompa ASI dan hasilnya tetap banyak, sama seperti saat saya tidak berpuasa.

“Apa sih kiat kamu, Liz. Kok bisa kamu tetap kuat puasa walau lagi nyusui? Terus ASI yang kamu pompa juga banyak,” tanya Meri, teman sekantor saya.

Ya, penelitian memang membuktikan bahwa berpuasa pada bulan Ramadhan tidak berdampak negatif bagi ibu menyusui jika sang ibu dapat memenuhi kalori yang dibutuhkan tubuh.

“Intinya sih makan makanan bergizi. Minum air putih yang banyak, minimal 2 liter. Caranya kayak  di iklan AQUA, 2, 4, 2. Kalau untuk busui kayak aku 2-4-2 plus plus. Lalu perbanyak istirahat dan selalu berpikiran positif,” jelasku padanya.

Dari pada bingung, berikut ini adalah kiat-kiat yang saya tempuh agar tetap terhidrasi saat berpuasa meski sedang menyusui:

• Konsumsi Makanan Bergizi

Selain minum air putih, hal lain yang harus saya perhatikan adalah asupan makanan. Makanan bergizi yang sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) menjadi perhatian khusus saat menyusui, baik saat berpuasa maupun tidak. Kualitas ASI sangat bergantung pada makanan yang masuk ke dalam perut saya, jadi kalau sayang anak, saya juga harus menjaga betul asupan makanan termasuk jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh.

Ibu yang sedang menyusui membutuhkan tambahan kalori sekitar 700 kalori perhari, 500 kalori diambil dari makanan ibu dan 200 kalori diambil dari cadangan lemak dalam tubuh ibu. Oleh karena  itu, agar kalori yang dibutuhkan tubuh tercukupi, saya selalu mengonsumsi makanan 3 kali sehari yaitu, saat berbuka puasa, setelah shalat tarawih, dan saat sahur.

• Minum AQUA 242 ++

Untuk bertahan hidup, kita membutuhkan air.  Setiap sel, jaringan, dan organ di dalam tubuh kita butuh air agar dapat bekerja. Contohnya saja, tubuh kita memerlukan air untuk menyeimbangkan suhu tubuh, mengeluarkan kotoran, dan melubrikasi sendi. Water is needed for a good health.

Minum air bersih dan aman yang cukup jumlahnya merupakan salah satu poin dalam 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang.  Normalnya, setiap orang membutuhkan asupan cairan minimal 2 liter perhari atau delapan gelas yang berukuran 250ml. Hal ini bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan melancarkan metabolisme tubuh. Saat tidak berpuasa, minum air bisa dijadwalkan saat pagi, siang, sore, dan malam hari. Ke empat waktu tersebut porsi minum sebanyak 2 gelas.

Lantas bagaimana saat berpuasa? Ingat saja formula 2+4+2, 2 gelas saat berbuka puasa, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas di waktu sahur.

Bagi ibu menyusui seperti saya, minum air sebanyak 2 liter per hari masih kurang. Seperti yang kita ketahui bahwa 87 persen dari ASI itu adalah air, karenanya, ibu menyusui itu memerlukan asupan cairaan yang sangat tinggi. Konsil Riset Nasional  (National Research Council) Amerika Serikat merekomendasikan asupan cairan harian untuk setiap wanita sebanyak 2.200 ml. Sedangkan untuk ibu menyusui harus minum 750 sampai dengan 1000 ml (34 persen) lebih banyak. Jika diakumulasikan cairan yang harus diminum oleh ibu menyusui sebanyak 3 liter perhari. Kenapa harus air putih?

 “Karena air putih adalah caiaran paling alami untuk menghidrasi tubuh kita. Air putih tidak mengandung pemanis (kalori), pewarna, ataupun pengawet (preservative)” -dr. Sri Rukmaniah, SpGK-

Bagaimana jadwal minumnya?

Saya masih memegang prinsip 2+4+2 tetapi dengan tanda plus. Lebih rincinya:

1. Dua gelas air putih dan 2 biji kurma saat berbuka puasa
2. Dua gelas air putih saat makan malam
3. Satu gelas air putih sebelum shalat tarawih
4. Satu gelas air putih setelah shalat tarawih
5. Dua gelas air putih saat sahur

Masih kurang 1 liter kan? Nah,  500 mL saya minum saat malam hari setelah menyusui. Biasanya putri kecil saya bangun tiga kali untuk menyusui, maka selama tiga kali pula saya minum air putih. Agar tidak repot, saya meletakkan botol minuman yang telah saya isi AQUA sebanyak  500 mL di samping tempat tidur sehingga setiap selesai menyusui bisa langsung saya minum. Sedangkan 500 mL lagi saya ganti dengan jus dan susu.

“Memangnya enggak BAK sebentar-bentar kalau minum sebanyak itu?” tanya Meri lagi.

Sama sekali tidak kalau konsumsi airnya secara benar.  Jika sebelumnya air yang kita konsumsi sedikit dan kemudian kita mengonsumsi banyak, maka tubuh akan melakukan adaptasi dengan mengeluarkan banyak urin. Namun, seiring berjalannya waktu, frekuensi buang air kecil tidak akan sesering saat pertama kita minum sebanyak dua atau tiga liter air.

“Tiga liter sih tiga liter, Bu. Tapi enggak sekaligus diminum. Bisa mabok air aku. Minumnya ya sedikit-sedikit, sambil duduk bukan sambil berdiri.”

Setelah mengonsumsi makanan bergizi dan minum air putih sebanyak 2 liter (3 liter untuk ibu hamil dan menyusui), bagaimana kita mengetahui kalau tubuh kita sudah terhidrasi dengan baik?

Sudah terhidrasikah saya?

Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi adalah kunci utama untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tetap sehat dan kuat. Setelah mengonsumsi air putih yang cukup, kita juga perlu memonitor tubuh kita apakah asupan cairan yang masuk ke dalam tubuh sudah cukup atau masih kurang. Berikut ini adalah cara yang sering saya lakukan untuk mengetahui apakah saya sudah cukup terhidrasi atau masih dehidrasi:

• Periksa warna urin (kencing)

Warna urin sangat berhubungan dengan jumlah cairan yang masuk ke dalam tubuh kita. Jika kita mengalami dehidrasi, maka urin akan berwarna kuning gelap atau keemasan. Sedangkan jika tubuh kita memiliki cukup cairan, maka urin akan berwarna kuning terang atau bening. Namun, perlu digarisbawahi bahwa urin akan berwarna kuning gelap pada penyakit tertentu seperti gangguan fungsi hati dan efek dari konsumsi obat-obatan seperti vitamin B serta obat pencahar.

Cek Hidrasi Anda lewat warna urin

• Produksi keringat

Jika tubuh kita terhidrasi dengan baik, maka produksi keringat akan terus terjadi terutama saat beraktivitas. Tujuannya adalah untuk mengatur suhu tubuh. Namun, jika produksi keringat tidak diganti dengan cairan yang cukup, maka tubuh kita akan mengalami dehidrasi, otot terasa keram, dan peningkatan suhu tubuh.

• Turgor kulit

Salah satu tanda kalau kita tidak kekurangan cairan adalah turgor kulit kita akan kembali normal dalam beberapa detik setelah ditarik atau dicubit. Biasanya para dokter akan melakukan pemeriksaan turgor untuk menentukan derajat dehdrasi pasien.

• Capillary Refill Time

Pemeriksaan terakhir adalah dengan memberikan tekanan pada kulit kita (contohnya kulit tangan) selama dua menit. Jika warna kulit kita langsung kembali kepada warna semula, itu tandanya kita sudah terhidrasi. Pada keadaan dehidrasi, pembuluh darah akan mengalami vasokonstriksi (penyempitan) sehingga aliran darah ke daerah perifer akan berkurang. Jadi, ketika kita lakukan pemeriksaan capillary refill, maka waktu yang dibutuhkan agar warna kulit kembali seperti semula selama 4 detik atau lebih.

Kesimpulan

Berpuasa di bulan suci Ramadhan hukumnya wajib bagi setiap muslim yang baligh dan berakal. Namun, Islam memberikan keringanan untuk ibu menyusui untuk membatalkan puasanya dan menggantikannya pada hari yang lain serta membayar fidyah. Jika tetap ingin berpuasa, maka asupan nutrisi dan cairan harus sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang. Lebih-lebih menjaga tubuh agar tetap terhidrasi. Prinsip 2+4+2 yang dikampanyekan AQUA dapat diterapkan saat berpuasa tetapi bagi ibu menyusui , jumlah air yang diminum  ditambahkan kurang lebih 1 liter. Untuk mengetahui apakah kita sudah terhidrasi atau belum, kita bisa melakukan beberapa pemeriksaan sederhana seperti cek warna urin, produksi keringat, turgor kulit, dan capillary refill.

Semoga dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi lewat #AQUA242, kita bisa menjalankan ibadah puasa Ramadhan dengan lancar dan dapat meraih kemenangan di Idul Fitri nanti. Amiin.

Referensi

1. Pola Minum #AQUA242 Penting dalam Berpuasa | http://swa.co.id/business-strategy/aqua242-penting-dalam-berpuasa
2. Mengenal 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang | http://www.sarihusada.co.id/Nutrisi-Untuk-Bangsa/Kesehatan/Umum/Mengenal-13-Pedoman-Umum-Gizi-Seimbang
3. How Can I Tell When My Body Is Hydrated? | http://www.livestrong.com/article/438381-how-can-i-tell-when-my-body-is-hydrated/